Gebackener grüner Spargel mit Tofu und Kartoffeln

Bevor es losgeht, lest euch bitte kurz die Übersicht zu den diätetischen Einschränkungen, dieses Gerichts an. Ihr findet sie unter dem Rezept.

Bitte teste jede unbekannte Zutat vorsichtig gemäß deinen diätetischen Einschränkungen, auch wenn es als für deine Diät geeignet gekennzeichnet ist. Jeder Körper ist anders, und was ich vertrage, kann bei dir möglicherweise Reaktionen hervorrufen. Hör also immer auf deinen Körper!

Gesamtzeit: ca. 1 Stunde 15 Minuten Vorbereitung: 15 Minuten Backzeit: 60 Minuten Portionen: 4 Zutaten: 500 g grüner Spargel 300 g festkochende Kartoffeln 1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe (alternativ: 1 TL Knoblauchöl oder ½ TL Knoblauchpulver) 250 g Tofu natur (oder Hanftofu (Hanftofu nicht kochen; oder Hanfsamen) 150–250 ml Verjus (alternativ 1 Zitrone oder Weißweinessig, je nach Verträglichkeit) 150 ml Wasser 2 EL Paprikapulver (oder ein verträgliches Gemüsegewürz, wie zb Kartoffelkaller von Spicebar) 2–3 TL Salz + 2 TL zum Tofukochen 4 EL neutrales Öl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl) Frische Petersilie zum Garnieren (optional) Zubereitung: 1. Tofu vorbereiten: Tofu in 1 Liter Wasser mit 2 TL Salz für 10 Minuten köcheln lassen. Danach trocken tupfen, in Würfel schneiden und nochmals abtrocknen. Dies ersetzt das klassische Pressen. 2. Gemüse vorbereiten: Spargel waschen, holzige Enden entfernen, in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Kartoffeln waschen (bei Bedarf schälen) und würfeln. Zwiebel grob schneiden. Knoblauch fein hacken oder Knoblauchalternative verwenden. 3. Alles vermengen: In einer großen ofenfesten Pfanne oder Auflaufform alle Zutaten (inkl. Verjus, Wasser, Öl, Gewürze) miteinander vermischen. 4. Backen: Die Pfanne in den kalten Ofen stellen, dann Ofen auf 200 °C Umluft einschalten. Nach 30 Minuten umrühren und anschließend alle 15 Minuten erneut durchmischen, bis gewünschte Röstaromen entstehen (insgesamt ca. 60 Minuten Backzeit). 5. Servieren: Nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren. Nährwerte pro Portion (ca.) Kalorien: 320 kcal Eiweiß: 15 g Fett: 18 g Kohlenhydrate: 24 g Ballaststoffe: 7 g

Dieses Rezept ist:

Vegan

Glutenfrei

Laktosefrei

Histaminarm (mit Anpassung):

• Ersetze Tofu durch Hanftofu, Lupinentofu oder blanchierte Hanfsamen.

• Reduziere ggf. die Menge an Verjus, da Tofu sonst viel Säure aufnimmt. Hanfsamen neutralisieren die Säure weniger.

Sojafrei (mit Anpassung):

• Ersetze Tofu durch Hanftofu, Kichererbsen, Tempeh aus Lupinen oder gerösteten Blumenkohl.

Nussfrei (Je nach Benutzten Zutaten):

• Wenn keine Hanfsamen oder Hanftofu benutzt wird

Für Low-FODMAP:

• Verwende Frühlingszwiebeln (nur das grüne Teil), Knoblauchöl statt frischer Knoblauch.
• Achte auf die Verträglichkeit von Spargel (in kleinen Mengen meist okay).

Für Low Carb / Keto:

• Achte auf einen Tofu mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten.

• Ersetze Kartoffeln durch Kohlrabi oder Zucchini (evtl. Garzeit anpassen) oder am besten einfach weg lassen.

Tipp

Statt Tofuwürfeln kannst du den Tofu auch im Ganzen lassen und oben rautenförmig einschneiden. Dafür am besten rechts und links Stäbchen hinlegen, damit du nicht aus versehen den Tofu komplett durchschneidest. Den ganzen Tofu bestreu ich von allen Seiten mit Salz und Kartoffelknaller Gewürz oder Paprikapulver. Dann lege ich den Tofu in die Mitte und lege den Spargel und die Kartoffeln drum herum.

Während des Backens regelmäßig mit der Verjus-Mischung, die sich unten in der Pfanne sammelt, übergießen, damit er gut mariniert und oben schön knusprig wird.

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