Kichererbsen- und Kidneybohnen-Salat mit Joghurt-Dressing

Bitte teste jede unbekannte Zutat vorsichtig gemäß deinen diätetischen Einschränkungen, auch wenn es als für deine Diät geeignet gekennzeichnet ist. Jeder Körper ist anders, und was ich vertrage, kann bei dir möglicherweise Reaktionen hervorrufen. Hör also immer auf deinen Körper!

Bevor es losgeht, lest euch bitte kurz die Übersicht zu den diätetischen Einschränkungen, dieses Gerichts an. Ihr findet sie unter dem Rezept.

Dieses Rezept reicht etwa für 4 bis 6 Portionen, je nachdem, wie groß die Portionen sind und ob der Salat als Hauptgericht oder als Beilage serviert wird. Zeit: 15-20 Minuten Zutaten: – 1 große Dose Kichererbsen   – 1 große Dose Kidneybohnen   – 1/2 Tasse Sojajoghurt (oder Joghurt nach Wahl)   – 1 Knoblauchzehe, fein gehackt   – 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt   – 2 reife Tomaten, gewürfelt   – 2-3 TL Zitronensaft (nach Geschmack anpassen)   – 1 TL Paprikapulver   – 1/2 TL getrockneter Dill   – Eine Handvoll frische Petersilie, gehackt   – Salz und Pfeffer nach Geschmack   Zubereitung: 1. Bohnen vorbereiten: Die Kichererbsen und Kidneybohnen abtropfen lassen und gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In eine große Schüssel geben.   2. Tomaten hinzufügen: Die Tomaten würfeln und zu den Bohnen in die Schüssel geben.   3. Dressing zubereiten: In einer separaten Schüssel den Sojajoghurt, den Knoblauch, die Zwiebel, Zitronensaft, Paprikapulver, Dill und die Petersilie gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.   4. Vermengen: Das Joghurt-Dressing über die Bohnen und Tomaten geben und vorsichtig vermengen, bis alles gut bedeckt ist.   5. Servieren und genießen! Passen Sie die Gewürze nach Belieben an und genießen Sie diesen erfrischenden, eiweißreichen Salat! Geschätzte Nährwerte pro Portion (bei 6 Portionen): Kalorien: ca. 150-180 kcal Eiweiß: ca. 7-9 g Fett: ca. 4-6 g davon gesättigte Fettsäuren: ca. 0,5-1 g Kohlenhydrate: ca. 22-24 g davon Zucker: ca. 3-4 g Ballaststoffe: ca. 5-7 g Natrium (Salz): ca. 200-300 mg (je nach Salzmenge)

Dieses Rezept eignet sich für verschiedene diätetische Einschränkungen und Vorlieben, was es sehr vielseitig macht. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten diätetischen Kategorien, für die dieses Rezept geeignet ist:

Vegan

• Das Rezept ist vegan-freundlich, da es Sojajoghurt (oder pflanzlichen Joghurt nach Wahl) anstelle von Milchprodukten verwendet und alle anderen Zutaten pflanzlich sind.

Glutenfrei

• Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, da es keine Weizen- oder glutenhaltigen Zutaten enthält. Achte jedoch darauf, dass der Joghurt und andere verarbeitete Zutaten (wie Dosenbohnen) als glutenfrei gekennzeichnet sind, falls du an Zöliakie leidest oder eine starke Glutenempfindlichkeit hast.

Vegetarisch

• Es ist vegetarisch-freundlich, da es keine tierischen Produkte oder Fleisch enthält, abgesehen davon, dass man bei Bedarf auch Milchjoghurt verwenden kann.

Reich an Eiweiß

• Das Rezept ist eine gute Option für alle, die nach einer eiweißreichen Mahlzeit suchen, dank der Kichererbsen, Kidneybohnen und dem Sojajoghurt.

Low-FODMAP (Potentiell)

• Für Personen, die sich nach einer Low-FODMAP-Diät (wie bei Reizdarmsyndrom) ernähren, kann dieses Rezept angepasst werden. Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten FODMAPs, aber diese können oft in kleinen Mengen vertragen werden. Es könnte hilfreich sein, die Portionsgröße zu reduzieren oder einen FODMAP-freundlicheren Joghurt zu wählen, um das Gericht besser verträglich zu machen.

Laktosefrei

• Das Rezept ist laktosefrei, da pflanzlicher Joghurt anstelle von Milchprodukten verwendet wird.

Nussfrei

• Das Rezept ist nussfrei, da es keine Nüsse oder Nussprodukte enthält.

Sojafrei (bei Substitution)

• Wenn du einen Joghurt ohne Soja (wie Kokosnussjoghurt oder Mandeljoghurt) verwendest, kann dieses Rezept auch sojafrei sein. Bei Verwendung von Sojajoghurt ist es jedoch nicht geeignet für Personen mit einer Sojaallergie.

Low-Fat (Optional)

• Das Rezept kann auch fettärmer gemacht werden, indem man eine fettarme oder fettfreie Joghurtalternative verwendet oder die Menge an Öl oder Fett in der Zubereitung reduziert.

Diabetikerfreundlich (in Maßen)

• Das Rezept kann für Diabetiker geeignet sein, da es auf vollwertigen Lebensmitteln mit einem moderaten glykämischen Index basiert. Personen mit Diabetes sollten jedoch die Portionsgröße überwachen, insbesondere bei den Bohnen, da diese Kohlenhydrate enthalten.

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Nicht geeignet für:

• Personen mit einer Sojaallergie (es sei denn, du ersetzt den Sojajoghurt durch eine sojafreie Alternative).
• Menschen, die Bohnen nicht vertragen: Personen, die Bohnen aufgrund von Verdauungsproblemen oder einer Low-FODMAP-Diät nicht vertragen, müssen möglicherweise die Bohnen durch eine andere Proteinquelle ersetzen.

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