Geschmorter Rotkohl mit Apfel und Gewürzen

Bitte teste jede unbekannte Zutat vorsichtig gemäß deinen diätetischen Einschränkungen, auch wenn es als für deine Diät geeignet gekennzeichnet ist. Jeder Körper ist anders, und was ich vertrage, kann bei dir möglicherweise Reaktionen hervorrufen. Hör also immer auf deinen Körper!

Bevor es losgeht, lest euch bitte kurz die Übersicht zu den diätetischen Einschränkungen, dieses Gerichts an. Ihr findet sie unter dem Rezept.

Zeit: 40-50min Portionen: 4-6 Zutaten: 1 mittlere Zwiebel, gewürfelt 1 mittlerer Apfel, geschält und gewürfelt 1 Zimtstange 4 Sternanis 8 ganze Nelken 1 Lorbeerblatt 8 schwarze Pfefferkörner 200 ml Apfelsaft 200 ml Johannisbeersaft 2 EL Gemüsebrühenpulver (bei Bedarf histaminfrei) 1 mittelgroßer Kopf Rotkohl, in Streifen geschnitten 2-3 TL Salz Olivenöl zum Anbraten Zubereitung: Zutaten vorbereiten: Zwiebel würfeln, Apfel schälen und schneiden, Rotkohl in feine Streifen schneiden. Aromaten anbraten: In einem großen Topf etwas Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel darin glasig anbraten. Apfel, Zimtstange, Sternanis, Nelken, Lorbeerblatt und Pfefferkörner hinzufügen und 2-3 Minuten mit anbraten. (Optional: Wenn du die Gewürze später leichter entfernen möchtest, kannst du sie in ein kleines Mulltuch oder Teeei geben, bevor du sie hinzufügst. Wenn du den Geschmack der Gewürze intensivieren möchtest, kannst du die ganzen Gewürze vorher ohne Öl in einer Pfanne anrösten.) Flüssigkeiten und Kohl hinzufügen: Den geschnittenen Rotkohl, Apfelsaft, Johannisbeersaft und Gemüsebrühenpulver in den Topf geben und gut vermengen. Kohl schmoren: Den Topf abdecken und den Kohl bei mittlerer bis niedriger Hitze 20-40 Minuten schmoren lassen, bis er weich und zart ist. Zwischendurch immer mal wieder umrühren. Mit Salz abschmecken. Servieren: Den geschmorten Rotkohl heiß servieren, idealerweise zu gekochten Kartoffeln oder einem anderen Beilagen deiner Wahl. Geschätzte Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen): Kalorien: ~90-120 kcal Eiweiß: ~1,5 g Fett: ~4-5 gDavon gesättigte Fettsäuren: ~0,5-1 g Kohlenhydrate: ~20-25 gDavon Zucker: ~12-15 g (hauptsächlich aus Apfelsaft, Äpfeln und Johannisbeersaft) Ballaststoffe: ~4-6 g Natrium: ~500-800 mg (abhängig von der Menge Salz und Brühe) Vitamin C: ~20-25 mg (aus dem Kohl und den Säften) Kalium: ~200-250 mg

Dieses Rezept ist sehr vielseitig und kann für verschiedene diätetische Einschränkungen angepasst werden. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten diätetischen Kategorien, für die es geeignet ist:

Vegetarisch:

• Das Rezept ist von Natur aus vegetarisch, da es pflanzliche Zutaten verwendet (kein Fleisch, Geflügel oder Fisch).

Vegan:

• Es ist auch vegan, wenn du ein Gemüsebrühenpulver verwendest, das frei von tierischen Produkten ist (einige Brühen können Milch oder Fleischbestandteile enthalten). Achte darauf, dass das Gemüsebrühenpulver vegan ist.

Glutenfrei:

• Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei, da keine glutenhaltigen Zutaten wie Weizen verwendet werden. Achte jedoch darauf, dass das Gemüsebrühenpulver glutenfrei ist, da einige Brühen Gluten als Stabilisator enthalten können.

Milchfrei:

• Es ist milchfrei, da keine Milch, Butter oder Käse verwendet wird. Du kannst ein pflanzliches Öl wie Olivenöl zum Anbraten verwenden.

Histaminarm (mit Anpassungen):

• Histaminempfindliche Personen können dieses Gericht genießen, sollten jedoch darauf achten, dass der Apfelsaft und der Johannisbeersaft frisch und histaminarm sind. Auch die Gemüsebrühe sollte histaminfrei sein. Frischer Rotkohl (kein älterer Kohl) und der Verzicht auf gereifte Gewürze oder Brühen machen das Gericht histaminfreundlicher.

• Bei einer stärkeren Histaminintoleranz ist es empfehlenswert, bestimmte Gewürze (wie Nelken oder Sternanis) zu meiden oder durch mildere Varianten zu ersetzen. Du kannst die Gewürze auch separat in einem Teebeutel kochen und sie am Ende herausnehmen, wenn du sehr empfindlich bist.

Low FODMAP (mit Anpassungen):

• Das Rezept enthält Zwiebeln und Knoblauch (sofern die Brühe Knoblauch enthält), die beide hohe FODMAP-Werte haben. Für eine Low-FODMAP-Version:

• Ersetze die Zwiebel durch die grünen Teile von Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil) oder Schnittlauch.

• Stelle sicher, dass das Brühenpulver keine Zwiebel- oder Knoblauchbestandteile enthält.

Paleo (mit Anpassungen):

• Das Rezept kommt dem Paleo-Ernährungsstil sehr nahe, enthält jedoch Apfelsaft und Johannisbeersaft, die je nach Verarbeitungsgrad nicht unbedingt als „paleo“ gelten. Du könntest die Säfte durch fruchtige Pürees oder eine kleinere Menge ungesüßten Fruchtsaft ersetzen, um es näher an die Paleo-Richtlinien anzupassen.

Whole30 (mit Anpassungen):

• Whole30 verlangt, dass alle zugesetzten Zucker gemieden werden. Du müsstest daher Apfelsaft oder Johannisbeersaft vermeiden, es sei denn, sie sind 100% rein und ungesüßt (ohne hinzugefügte Süßstoffe). Du könntest auch frisches Obst verwenden und die Flüssigkeiten an die Whole30-Richtlinien anpassen.

---

Nicht geeignet für folgende Diäten (ohne Anpassungen):

1. Low-Carb oder Keto:
   • Das Rezept enthält Apfelsaft und Johannisbeersaft, die relativ viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Wenn du einer strikten Low-Carb- oder Keto-Diät folgst, könnten diese Säfte zu viel Zucker enthalten. Du könntest die Säfte eventuell durch eine kleine Menge ungesüßte, kohlenhydratarme Flüssigkeit wie Gemüsebrühe oder zuckerfreien Cranberrysaft ersetzen.
2. Diabetiker-Diät (abhängig vom Blutzucker-Management):
   • Da das Rezept Fruchtsäfte enthält, die von Natur aus Zucker enthalten, kann es den Blutzuckerspiegel erhöhen. Diabetiker sollten die Portionsgrößen im Auge behalten und den Apfel- und Johannisbeersaft durch Optionen mit niedrigem glykämischen Index ersetzen.

Um keine neuen Rezepte zu verpassen folge mir auf Instagram 🙂